Sapori di primavera: ricette semplici con verdure di stagione

La primavera è il momento ideale per portare in tavola freschezza, colore e leggerezza.

Asparagi, carciofi, ravanelli, spinaci, fave e piselli sono solo alcune delle verdure di stagione, perfette per piatti ricchi di gusto e benefici.

Per aiutarti a cucinarle in modo semplice ed equilibrato, le nostre dietiste hanno preparato quattro ricette pratiche, ideali per valorizzare al meglio le materie prime e fare il pieno di energia.

Orzo freddo con ceci, asparagi e pomodorini

Ingredienti per 4 persone:
 

• 240 g di orzo perlato
• 250 g di ceci freschi
• 300 g di asparagi
• 20 pomodorini (ciliegino o datterino)
• 1 limone
• Qualche foglia di menta o melissa
• Olio extravergine d'oliva q.b.
• Sale q.b.

Preparazione:

Lava gli asparagi ed elimina la parte più dura del gambo. Cuocili al vapore per 2-3 minuti per intenerirli, poi passali in padella per farli dorare.

Lava i pomodorini, tagliali a metà e scottali, dal lato tagliato, per esaltarne il sapore.

Sciacqua l’orzo perlato sotto l’acqua corrente fino a renderla limpida. Cuocilo in acqua bollente salata per circa 20 minuti (o secondo le indicazioni riportate sulla confezione). Scolalo, condiscilo con un filo d’olio e lascialo raffreddare.

In una ciotola capiente, unisci l’orzo, i ceci, gli asparagi tagliati a pezzetti e i pomodorini. Condisci con sale, succo di limone e foglie di menta. Mescola bene e lascia riposare al fresco per almeno un’ora per far amalgamare i sapori.

Se vuoi, puoi aggiungere un dressing a base di tahin diluito con un po’ d’acqua per un tocco extra di cremosità.

Bucatini con fave, pancetta e pecorino

Ingredienti per 4 persone:
 

• 320 g di bucatini
• 400 g di fave (già sgusciate o surgelate)
• 100 g di pancetta a dadini
• 200 g di pecorino grattugiato
• 1 cipolla piccola
• Pepe nero q.b.
• Sale q.b.

Preparazione:

Scalda una padella ampia e fai rosolare la pancetta con la cipolla tritata finemente. Cuoci fino a quando la pancetta diventa dorata e la cipolla si ammorbidisce, rilasciando il suo profumo.

Aggiungi le fave e falle insaporire nel condimento. Versa poca acqua alla volta e lascia cuocere per circa 20 minuti, mescolando di tanto in tanto.

Nel frattempo, porta a ebollizione una pentola con abbondante acqua salata e cuoci i bucatini. Mentre la pasta cuoce, grattugia il pecorino e tienilo pronto.

Scola i bucatini un paio di minuti prima del tempo indicato e trasferiscili nella padella con le fave e la pancetta, senza eliminare del tutto l’acqua di cottura. Unisci il pecorino e un mestolo di acqua della pasta, quindi mescola energicamente a fiamma vivace fino a ottenere una crema liscia che avvolga bene i bucatini.

Servi subito, completando con una generosa spolverata di pepe nero, se lo gradisci.

Minestra di fave e asparagi

Ingredienti per 4 persone:
 

• 12-16 asparagi grossi
• 300g di fave fresche (già sgusciate o surgelate)
• 2 cipollotti
• Olio extravergine d’oliva q.b.
• 2 cucchiaini di dado vegetale granurale
• Pepe q.b.

Preparazione:

Sgrana le fave e sciacquale sotto l’acqua fredda.

Lava gli asparagi, elimina la parte finale del gambo e taglia il resto in pezzi di circa 3–4 cm, mettendo da parte le punte. Affetta finemente i cipollotti e trasferiscili in una pentola insieme alle fave e ai gambi di asparago.

Copri con acqua e aggiungi il dado vegetale, regolando la quantità in base al tipo che usi, per ottenere un brodo saporito ma non troppo salato. Lascia cuocere a fuoco lento per circa 20 minuti con il coperchio. A metà cottura, aggiungi anche le punte degli asparagi.

A fine cottura, condisci con un filo d’olio e una spolverata di pepe. Se ti piace, aggiungi un po’ di cipollotto fresco tritato.

Servi la minestra ben calda.

• Un rotolo di pasta sfoglia rettangolare
• 2 carciofi
• 70g di spinaci freschi o 80/100g surgelati (4 cubetti)
• 50 g di feta
• 50mL di vino bianco
• 1 spicchio d’aglio
• 1 limone
• Olio extravergine d’oliva q.b.
• Sale q.b.

Preparazione:

Inizia pulendo i carciofi: accorcia il gambo lasciando circa 1 cm e sbuccialo per eliminare la parte più dura. Rimuovi le foglie esterne e taglia via la punta. Dividi i carciofi a metà, elimina la "barbetta" interna e le foglioline più tenere, poi tagliali a spicchi. Immergili subito in acqua con succo di limone per evitare che si scuriscano.

Passa agli spinaci freschi: rimuovi la parte inferiore con le radici e sciacquali accuratamente in abbondante acqua fredda, assicurandoti di eliminare ogni residuo di terra tra le foglie.

Scalda un cucchiaio di olio in una padella e fai dorare uno spicchio d’aglio. Una volta che ha rilasciato il suo aroma, eliminalo e aggiungi i carciofi con un pizzico di sale.

Falli saltare a fiamma media per circa 8–10 minuti, poi sfuma con il vino bianco. Prosegui la cottura fino a quando diventano teneri, aggiungendo un po’ d’acqua se necessario per evitare che si asciughino troppo.

Togli i carciofi dalla padella e metti gli spinaci. Aggiungi un po’ di sale, copri con un coperchio e lascia cuocere a fuoco basso per 6–7 minuti, mescolando di tanto in tanto, finché non si saranno appassiti. Se stai usando spinaci surgelati, segui i tempi di cottura indicati sulla confezione.

Srotola la pasta sfoglia su una teglia da forno. Distribuisci uniformemente gli spinaci e i carciofi sulla superficie, lasciando un margine libero lungo i bordi. Sbriciola sopra la feta in modo grossolano.

Inforna in forno statico preriscaldato a 180°C e cuoci per 25–30 minuti, finché i bordi della sfoglia non risultano dorati e croccanti.

Servila calda e gustala!