La regola dei 5 colori

Il colore di un ortaggio è un segnale preciso della sua composizione nutrizionale. Ogni tonalità corrisponde a una famiglia di fitonutrienti (composti bioattivi naturalmente presenti nei vegetali) con funzioni specifiche e complementari per la salute. Variare i colori nel piatto significa assicurarsi un apporto completo e bilanciato di queste sostanze protettive. 

Rosso: il colore della protezione cellulare 
Pomodori, peperoni rossi e ravanelli devono il loro colore al licopene, un potente antiossidante associato alla riduzione del rischio cardiovascolare e alla protezione delle cellule dai danni ossidativi. Secondo la ricerca scientifica, una dieta ricca di licopene è correlata a un minor rischio di alcune forme tumorali, in particolare a carico della prostata. 

Verde: il colore dell'energia 
Lattuga, spinaci, cetrioli, zucchine e asparagi sono ricchi di clorofilla, acido folico e magnesio, nutrienti fondamentali per il metabolismo energetico, la riduzione della stanchezza e il corretto funzionamento del sistema nervoso. Le verdure a foglia verde sono anche tra le più idratanti, composte per oltre il 90% di acqua. 
 
Giallo-Arancio: il colore della vista e della pelle 
Carote, peperoni gialli e zucca sono una fonte eccellente di beta-carotene, precursore della vitamina A: essenziale per la salute della vista, per il mantenimento della pelle e per il supporto al sistema immunitario. Il beta-carotene è liposolubile, il che significa che viene assorbito meglio in presenza di un filo di olio extravergine d'oliva.

Bianco: il colore dell'equilibrio 
Finocchi, cipolle, sedano e cavolfiore contengono quercetina e potassio, due alleati preziosi per regolare la pressione sanguigna e contrastare l'infiammazione. Spesso sottovalutate, le verdure bianche sono tra le più versatili in cucina e tra le più indicate per chi cerca leggerezza senza rinunciare al nutrimento. 
 
Blu-Viola: il colore della memoria 
Radicchio, melanzane e cavolo viola sono ricchi di antociani e polifenoli, tra i più potenti antiossidanti presenti in natura. Questi composti sono associati a benefici sulla microcircolazione, sulla salute cognitiva e sulla memoria. Inserirli regolarmente nella dieta significa prendersi cura del cervello oltre che del corpo. 

Ogni stagione porta con sé ortaggi diversi, con sapori, colori e proprietà nutritive che cambiano e si completano nel corso dell'anno. Conoscerle significa avere a disposizione uno strumento in più per comporre un’alimentazione più sana. 
 
Primavera 
Con l'arrivo della bella stagione tornano asparagi, piselli, fave, ravanelli, spinaci novelli e lattughe. Verdure ricche di acido folico, ferro e vitamina C, perfette per ricaricare l'organismo dopo i mesi invernali. La primavera è anche la stagione ideale per le erbe aromatiche fresche, che aggiungono sapore ai piatti riducendo il bisogno di sale. 
 
Estate 
L'estate è la stagione più generosa per chi ama pomodori, zucchine, melanzane, peperoni, cetrioli, fagiolini e mais. Ricche di acqua e antiossidanti, le verdure estive sono alleate preziose contro il caldo, contribuendo all'idratazione naturale dell'organismo. La verdura d'estate si presta perfettamente a insalatone fresche e piatti a crudo, che preservano al meglio le proprietà nutrizionali degli ortaggi. 
 
Autunno 
Con i primi freddi arrivano zucche, funghi, cavolfiori, broccoli, finocchi e radicchio. Verdure più corpose e saporite, ricche di fibre, beta-carotene e vitamina K, ideali per zuppe, vellutate e contorni caldi. L'autunno introduce anche i primi cavoli, tra gli ortaggi più studiati dalla ricerca scientifica per le loro proprietà antiossidanti e protettive. 
 
Inverno 
Carote, rape, sedano rapa, verze, cime di rapa, cicoria e topinambur sono i protagonisti della tavola invernale. Meno appariscenti ma ricchissimi di nutrienti, questi ortaggi resistenti al freddo concentrano zuccheri, minerali e fibre in forma particolarmente biodisponibile. Le verdure dell'inverno si prestano a cotture lente che ne esaltano il sapore senza comprometterne il valore nutrizionale. 

Secondo la Sorveglianza PASSI dell'Istituto Superiore di Sanità, appena il 7% degli italiani raggiunge le cinque porzioni giornaliere raccomandate dall'OMS, ecco quindi i nostri consigli su come riuscire a mangiare più verdure tutti i giorni. 
 
Punta sui colori. 
Ogni volta che componi un piatto, prova a includere almeno due o tre colori diversi tra le verdure. Non serve seguire una regola rigida: basta tenere a mente che più il piatto è variegato, più è nutrizionalmente completo. 
 
Sfrutta la stagionalità. 
Le verdure di stagione sono più saporite, più nutrienti e più economiche. Seguire il calendario stagionale è il modo più naturale per variare l'alimentazione senza sforzo. 
 
Trasforma l'insalata in un pasto completo. 
Un'insalatona ben costruita, con una base di foglie, una quota proteica, una componente croccante e un filo di olio extravergine d'oliva, è un pasto equilibrato a tutti gli effetti, leggero ma saziante, perfetto per mantenere alta la concentrazione nel corso della giornata. 
 
Sperimenta con le cotture. 
Crude, grigliate, al vapore, in vellutata: le verdure cambiano completamente carattere a seconda di come vengono preparate. Variare le cotture è un modo semplice per non annoiarsi e scoprire sapori inaspettati. 

Mangiare più verdure non richiede stravolgimenti, bastano piccole scelte quotidiane, fatte con un po' più di consapevolezza. Scegliere un ortaggio in più, variare i colori nel piatto, scoprire una verdura di stagione che non si è mai assaggiata. Ogni gesto, per quanto piccolo, contribuisce a costruire un'alimentazione più sana ed equilibrata.  
Un esempio concreto viene dall'Eat Your Vegetables Day, la giornata internazionale dedicata al consumo di verdure che ricorre ogni anno il 17 giugno. In questa occasione Markas ha sviluppato un'iniziativa dedicata nelle proprie mense, con menù a tema pensati per avvicinare le persone al mondo degli ortaggi in modo piacevole e curioso. Leggi l’articolo completo: Eat Your Vegetables Day: nelle mense universitarie di Pavia la verdura torna protagonista della pausa pranzo